科学で解明!幸せな毎日のつくり方

ポータブル度★★★
いつでも・どこでも・誰にでも役立つ万能スキル!

こんなあなたに読んでほしい!
・最近「幸せ」と感じられない
・科学的な「幸せ」の正体を知りたい
・とにかく幸せになりたい!!

幸せになれる方法があるとしたら、知りたいと思いませんか?
幸せとはお金?成功?それだけではないですよね。

大きな成功を収めて大金を手にしたのに不幸な人、
平凡な毎日でお金も無いのに幸せな人。

どちらも存在しているのはなぜなのでしょうか。

私はうつ病になった時、仕事もせずに毎日「自由」な時間を過ごしていましたが、
何も幸せと感じることが出来ませんでした

それもそのはず。
幸せな毎日を送るポイントはセロトニン的幸福(健康)→オキシトシン的幸福(愛情)→ドーパミン的幸福(成功)を順番に積み上げることだったのです!

今回は樺沢紫苑さんの書籍『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』を参考にお伝えします。

幸せを数えたら、あなたはすぐに幸せになれる

ショーペンハウアー
のーまる

日々の中にある小さな幸せ、ちゃんと気付けていますか?

目次

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「幸せ」には種類がある

人が「幸せ」と感じるとき、脳には様々な物質が放出されています。
その数はなんと!100種類にもなるそうです!
この中でも重要なのがドーパミン」「オキシトシン」「セロトニン」です。

ドーパミン的幸福とは

一言で言うと、「達成」や「得る」ことで得られる幸福

ドーパミン的幸福の基本的イメージは成功・達成です。

・お金を得る
・仕事で成功する
・社会的成功や名誉を得る
・目標を達成する
・ご褒美を得る
・成長した感覚を得る
・「いいね」やフォロワーが増える
・娯楽、趣味

多くの方がイメージする「幸せ」のイメージではないでしょうか。
大きくて、派手で、羨ましくなってしまいますよね…。

実は、ドーパミンは私たちのモチベーションや、やる気を引き起こす物質でもあります。

しかし「もっともっと欲しい!」と満足できなくなってしまうのがドーパミンの罠。
この罠にハマるとアルコール・ギャンブル・買い物・ゲームなどの「依存症」へまっしぐら。

のーまる

依存症になると、本人の意志だけではどうにも抜け出せなくなってしまいます…。(家族として苦労した経験あり)

オキシトシン的幸福とは

一言で言うと、「つながり」の幸福!

オキシトシン的幸福の基本的イメージはつながりによる安心感です。

・夫婦/親子/恋人/ペットとの触れ合い、スキンシップ
・友人/仲間との一体感、信頼感、安心感
・交流による楽しさ、癒し
・コミュニティへの帰属意識、安心感

ドーパミン的幸福と比べると静かで穏やかな幸福です。

アドラー

すべての悩みは対人関係の悩みである


アドラーがこう言ったように、対人関係は私たちに大きな影響を及ぼしています。
孤独や孤立でオキシトシン的幸福が失われてしまうと、うつ病などで健康を失い、セロトニン的幸福までも失われてしまうことになります。

セロトニン的幸福とは

一言で言うと、心と体の健康のこと!

セロトニン的幸福の基本的イメージは爽やか・リラックスです。

・体調がいい、健康
・リラックスできる
・癒される、ホッとする
・平常心
・集中できる
・(運動して)さわやか
・(自然の中にいて)気持ちがいい

イメージ出来ましたか?これまでご紹介した3つの幸福の中でも、最も身近にある幸せかと思います。

このセロトニンが低下すると感情が不安定になったり、イライラしてしまいます。

「幸せ」には優先順位がある

「ドーパミン的幸福」「オキシトシン的幸福」「セロトニン的幸福」はどれも私たちにとっての幸福ではありますが、この3つには優先順位があります。

「幸せの三段重」を覚えよう

まずは以下の図をご覧ください!

幸せの三段重

基礎(土台)部分が「セロトニン的幸福」
➡心や体の健康によって得られる幸福。これは最も優先するべき幸福。

真ん中が「オキシトシン的幸福」
➡つながりや愛によって感じられる幸福。これが次に優先するべき幸福。

頂点が「ドーパミン的幸福」
➡成功やお金によって得られる幸福です。目立ちやすいが、優先順位は一番最後。

実は、冒頭の「お金があっても不幸な人」「お金が無くても幸せな人」がいるのはなぜ?という問いの答えも、これでわかります。ドーパミン的幸福であるお金や成功を手にしても、健康や人との繋がりがなければ幸福ではないのです。

たくさんの貯金があって名誉もある。でも、病気で寝たきり、誰もお見舞いにも来てくれない。
これでは幸福を感じられませんよね…。

あなたが幸せになりたいのなら、必ずセロトニン➡オキシトシン➡ドーパミンの順番を守ってください

大切にするのはセロトニン・オキシトシン的幸福

ドーパミン的幸福は「もっともっと欲しい!」という感情を呼び起こすため、同じレベルでは徐々に満足できなくなってきます。

・転職で給料が上がった。最初は嬉しかったのに、だんだん満足出来なくなってしまう。
・たくさんの「いいね」を得られても、もっと多くの「いいね」が欲しくなる。

これが依存症になる原因でもあります。

しかし、セロトニン的幸福オキシトシン的幸福は、いくらあっても良いのです!

例えば「空が青いな」という日常の幸せ。
「昨日も青かったから、今日は別に綺麗じゃないな」なんてこと、無いですよね。
「昨日もハグしたから、もう要らないや」ということも無いかと思います。

のーまる

日常の中にある小さな幸福を日々、大切にしていきましょう!

幸せを最大化する 5つのコツ

3つの幸せの優先順位を学んだところで、次は実際に幸せを掴むためのコツを5つお伝えします。
②~④は私の実体験をもとに解説します。

  1. 朝散歩を取り入れる
  2. 自分の時間を大切にする
  3. 今に集中する
  4. お金をためる
  5. 幸せと感謝の記録を書く

朝散歩を取り入れる

書籍『精神科医が見つけた 3つの幸福』で、セロトニン的幸福を手に入れる最もシンプルで確実な方法として紹介されているのが『朝日を浴びる』『リズム運動』『咀嚼』です。

この『朝日を浴びる』と『リズム運動』を組み合わせたのが「朝散歩」。

やり方

起床後、朝日を浴びながら1時間15~30分程度の散歩を行う
※やや早歩きで、リズムよく!

難しい場合は、通勤時に太陽を浴びる・リズムよく早歩きを意識することでも代用できます!

自分の時間を大切にする

平均寿命まで生きたとして、私たちの人生は4000時間しかありません

仕事に忙殺されて、睡眠時間もろくに取れない。食事は適当。
家族やペットと触れ合う時間もない…。
これでは、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福が失われてしまいます

残業を最低限にしたり家事を時短したりと工夫して、自分の時間と家族との時間を大切にしましょう!

時間に関する考え方を変えるには、書籍『限りある時間の使い方』がお勧めです。
本書はよくある「効率化」を目指す時間術本ではなく、時間の哲学を教えてくれる本です。
限りある「時間」という入れ物にタスクをギュウギュウに詰め込んでいる私たちに、「本当にそれでいいの?」と問いかけてくれる1冊です。

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今に集中する

将来への不安と、過去への後悔、この二つから解放されたとき、多くの人は幸福を感じることができる
テレビ番組『地球ドラマチック』ナレーション

過去の後悔や未来の不安は、私たちから幸福なときを奪ってしまいます。

寝る前に「どうしてあんなことを言ってしまったのだろう…」という後悔が頭から離れなくて苦しい。
日曜日の夕方や長期休暇の最終日、「明日、仕事か…」とガッカリしてしまう。
これでは、もったいないですよね。

のーまる

目の前にある「今」に目を向けて、日々を過ごしていきましょう

お金をためる

「あれ、お金の優先順位は最後だったのでは!?」と思った方、その通りです。
しかし、お金の不安がない状態は、セロトニン的幸福に関わる心身の健康を維持するためにはとても重要です。

会いたい人に会いに行く。健康のために検診や治療を受ける。どちらもお金が必要です。

ドーパミン的幸福を得るためにお金を使い過ぎて、セロトニン的・オキシトシン的幸福を失うことのないようにしましょう。

のーまる

私はうつ病で失業中に貯金がなくなり、毎日お金のことしか考えられずに苦しかったです…。

お金に関する自由と知識を手に入れるには、書籍『本当の自由を手に入れる お金の大学』がお勧め。
読みやすく、すぐに行動に繋げられる一冊。
この本には私も本当に感謝しています。
ブログもつみたてNISAも、始めたきっかけは本書でした。

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ポジティブ・感謝・幸せの記録を書く

書籍『精神科医が見つけた 3つの幸福』では、3つの日記を書くことが勧められています。

1. ポジティブ日記
2. 感謝日記
3. 親切日記

どの日記も、メンタルの改善に効果があることが実証されています。
1日おきでも、1週間おきでも、寝る前の習慣とすることが勧められています。

まずは最も簡単なポジティブ日記を試してみるのはいかがでしょうか。

ポジティブ日記

やり方

寝る前15分以内、寝る直前に「今日あった楽しい出来事」を3つ書く

日々の小さな幸せを感じ取る「ポジティブを集める能力」を高めるための訓練方法です。
寝る前に行うのは、ハッピーな気持ちのまま眠りにつくためなのだそう。

感謝日記

やり方

寝る前15分以内に、その日の感謝を3つ書き出す

最初は1日1個でもOK。感謝の気持ちを思うだけでなく、相手に伝えるようにすると更に幸福度が上がります

親切日記

やり方

1日の終わりに、自分が行った「親切」を全て書き出す

人に親切にすることで、オキシトシン的幸福が増えていきます。
自分の負担にならない範囲で少しの親切をして、記録を付けると自尊感情も高まります

書籍紹介

今回の記事では、主に以下の書籍を参考にさせて頂きました!


『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』著:樺沢紫苑
私自身がメンタルダウンの経験があることから、幸せについて知りたくて選んだ書籍です。
3つの幸福の種類とその優先順位についての説明は、自分の経験からも納得。
精神科医である著者だけあって大変分かりやすくて説得力があります。

人生において大切なことを教えて頂いた、大切な一冊になりました。

まとめ

お疲れ様でした!今日のまとめです!

・「幸せ」には3種類ある
・ドーパミン的幸福は「達成」や「得る」ことで得られる幸福
・オキシトシン的幸福は「つながり」の幸福
・セロトニン的幸福は「心と体の健康」
・セロトニン➡オキシトシン➡ドーパミンの順番に積み上げる
幸せになるためのコツ
 自分の時間を大切にする
 朝散歩を取り入れる
 今に集中する
 お金をためる
 幸せと感謝の記録を書く

幸福になることは、ものすごく難しいようで、そうではありません。
日常にある小さな幸せを感じること、見つけること
それが出来れば、「今日も幸せだったな」という気持ちとともに眠りにつけるのです。

それと大切なことをもう一つ。

のーまる

幸せになることを怖がらず、受け入れましょう

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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のーまる
30代、事業会社経理。
20代でうつを発症し失業。健康もお金も人脈も無くし、人生のどん底へ突き落される。7年かけてうつから回復!
5回の転職を繰り返し、現職に落ち着く。
いつでも、どこでも、だれにでも役立つ無敵のポータブルスキルを広め、今よりも楽に生きられる人を増やすために活動中。

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